ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সুষম ও পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প নেই। ব্যস্ততার মধ্যেও মাত্র ১৫ মিনিটে তৈরি করা যায় তিন ধরনের স্যালাড। তবে ফ্যাটি লিভার সারানোর একমাত্র উপায় স্যালাড নয়—সঠিক খাদ্যাভ্যাস, শরীরচর্চা এবং প্রয়োজনমতো চিকিৎসকের পরামর্শও গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমানোর কথা ভাবলেই অনেকের প্রথমে মনে পড়ে একঘেয়ে সেদ্ধ খাবার, তেল-মশলাহীন সব্জি কিংবা শসা-পেঁয়াজ দিয়ে তৈরি সাধারণ স্যালাডের কথা। দীর্ঘ দিন ধরে এমন খাবার খেতে গিয়ে অনেকেই বিরক্ত হয়ে পড়েন। ফলে স্বাস্থ্যকর খাওয়াদাওয়ার নিয়ম বজায় রাখাও কঠিন হয়ে ওঠে। অথচ ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে প্রতিদিনের খাবার থেকে স্বাদকে পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং সঠিক উপকরণ বেছে নিয়ে অল্প সময়েই তৈরি করা যায় এমন কিছু পদ, যা একই সঙ্গে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
বিশেষ করে যাঁদের ওজন বেশি, তাঁদের পাশাপাশি ফ্যাটি লিভারের মতো সমস্যাও রয়েছে, তাঁদের খাবারের বিষয়ে একটু বেশি সচেতন হওয়া প্রয়োজন। অতিরিক্ত ক্যালোরি, বেশি পরিমাণে চিনি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস ওজন বৃদ্ধি ও লিভারে মেদ জমার সমস্যাকে আরও জটিল করে তুলতে পারে। তাই রোজের খাদ্যতালিকায় শাকসব্জি, ডাল, বাদাম এবং পরিমিত প্রোটিনের মতো উপাদান রাখা উপকারী হতে পারে।
এই ক্ষেত্রে স্যালাড হতে পারে একটি ভাল বিকল্প। তবে স্যালাড মানেই শুধু শসা, টম্যাটো বা পেঁয়াজ নয়। ডাল, পনির, বিভিন্ন রকমের সব্জি এবং বাদাম দিয়ে তৈরি করা যায় পুষ্টিকর স্যালাড। এতে যেমন খাবারে বৈচিত্র্য আসে, তেমনই শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিন ও ফাইবারের জোগানও বাড়ে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। অন্য দিকে, প্রোটিন পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের সময় পেশির ক্ষয় কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তবে মনে রাখা দরকার, কোনও একটি স্যালাড খেলেই ওজন কমবে বা ফ্যাটি লিভার সেরে যাবে, এমন নয়। সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলার উপরেই সুস্থ থাকার বিষয়টি নির্ভর করে। স্যালাড হতে পারে সেই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি অংশ। চলুন, জেনে নেওয়া যাক মাত্র ১৫ মিনিটে কী ভাবে বানিয়ে ফেলবেন তিন ধরনের সুস্বাদু স্যালাড।
প্রোটিন ও ফাইবারের মেলবন্ধন
স্যালাডে ডাল যোগ করলে তার পুষ্টিগুণ যেমন বাড়ে, তেমনই স্বাদেও আসে নতুনত্ব। মুসুর ডালে রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবার। আর গাজর, বিন, ক্যাপসিকাম এবং ব্রকোলির মতো সব্জি থেকে পাওয়া যায় বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ পদার্থ ও ফাইবার। ফলে এই স্যালাড দুপুরের খাবার কিংবা হালকা রাতের খাবারের বিকল্প হিসেবে রাখা যেতে পারে।
বিশেষ করে যাঁরা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাঁদের জন্য ডাল ও সব্জির এই সংমিশ্রণ বেশ কার্যকর হতে পারে। ফাইবার ও প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে অনেকের দীর্ঘ ক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে বার বার খিদে পাওয়া কিংবা অকারণে স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে। তবে কতটা পরিমাণে খাচ্ছেন, তার উপরেও মোট ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব নির্ভর করবে।
কী কী উপকরণ লাগবে?
আধ কাপ মুসুর ডাল
আধ কাপ গাজর কুচি
আধ কাপ বিন কুচি
আধ কাপ ক্যাপসিকাম কুচি
অল্প ব্রকোলি
এক চা-চামচ তেল
সামান্য নুন ও গোলমরিচ
ধনেপাতাকুচি
অল্প অরিগ্যানো
কী ভাবে বানাবেন?
প্রথমে মুসুর ডাল ভাল করে ধুয়ে সেদ্ধ করে নিন। খেয়াল রাখতে হবে, ডাল যেন পুরোপুরি গলে না যায়। সেদ্ধ হয়ে গেলে জল ঝরিয়ে ডালটি আলাদা করে রাখুন।
এ বার একটি প্যান গরম করে তাতে অল্প তেল দিন। তেল গরম হলে ছোট ছোট করে কাটা গাজর, বিন, ক্যাপসিকাম ও ব্রকোলি দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। স্বাদ অনুযায়ী সামান্য নুন ও গোলমরিচ যোগ করতে পারেন। সব্জিগুলি যাতে অতিরিক্ত নরম হয়ে না যায়, সে দিকে খেয়াল রাখুন। হালকা মুচমুচে ভাব থাকলে স্যালাড খেতে ভাল লাগবে।
সব্জি কিছুটা সেদ্ধ হয়ে এলে প্যানে সেদ্ধ মুসুর ডাল দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে নিন। উপর থেকে ধনেপাতাকুচি ও অল্প অরিগ্যানো ছড়িয়ে দিন। চাইলে সামান্য লেবুর রসও যোগ করতে পারেন। ব্যস, তৈরি হয়ে গেল মুসুর ডাল ও গ্রিলড সব্জির স্যালাড।
কেন রাখবেন এই স্যালাড খাদ্যতালিকায়?
মুসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। অন্য দিকে, বিভিন্ন রঙের সব্জি খাবারে ফাইবার ও নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান যোগ করে। অল্প তেলে রান্না করলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। তাই ভারী, তেল-মশলাদার খাবারের পরিবর্তে এই স্যালাড খাওয়ার কথা ভাবতে পারেন।
তবে স্যালাড খেলেই ভাত বা রুটি সম্পূর্ণ বাদ দিতে হবে, এমন কোনও নিয়ম নেই। ব্যক্তির শারীরিক চাহিদা ও দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ঠিক করা জরুরি। প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে এই পদকে দুপুরের খাবারের অংশ করে নিতে পারেন।
টাটকা সব্জি, পনির ও লেবুর সতেজ স্বাদ
প্রতিদিন একই ধরনের স্যালাড খেতে ভাল না-ও লাগতে পারে। স্বাদে পরিবর্তন আনতে চাইলে বানিয়ে নিতে পারেন মেডিটেরেনিয়ান ধাঁচের প্রোটিন স্যালাড। শসা, টম্যাটো, পেঁয়াজ, অলিভ এবং পনিরের মিশ্রণে তৈরি এই পদে রয়েছে টাটকা সব্জির স্বাদ ও প্রোটিনের জোগান। সঙ্গে লেবুর রস ও অরিগ্যানোর ড্রেসিং স্যালাডকে আরও সুস্বাদু করে তুলতে পারে।
যাঁরা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাঁরা স্যালাডে কী ধরনের ড্রেসিং ব্যবহার করছেন, সে দিকে নজর দিতে পারেন। দোকানে পাওয়া অনেক ড্রেসিংয়ে অতিরিক্ত তেল, চিনি বা নুন থাকতে পারে। মেয়োনিজ়ের মতো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত উপকরণ বেশি পরিমাণে ব্যবহার করলে স্যালাডের মোট ক্যালোরিও বেড়ে যেতে পারে। তাই বাড়িতে তৈরি সহজ ড্রেসিং ব্যবহার করা ভাল বিকল্প।
কী কী উপকরণ লাগবে?
একটি মাঝারি শসা
একটি টম্যাটো
অল্প পেঁয়াজ কুচি
কয়েকটি কালো অলিভ
৫০-৭৫ গ্রাম পনির
এক চা-চামচ অলিভ অয়েল
এক চা-চামচ লেবুর রস
সামান্য অরিগ্যানো
নুন ও গোলমরিচ স্বাদ অনুযায়ী
ধনেপাতাকুচি
কী ভাবে বানাবেন?
প্রথমে শসা, টম্যাটো ও পেঁয়াজ ভাল করে ধুয়ে নিন। শসা ও টম্যাটো ছোট ছোট টুকরো করে কাটুন। পেঁয়াজও মিহি করে কেটে নিন। এ বার সব্জিগুলি একটি বড় বাটিতে রাখুন।
কালো অলিভ থাকলে ছোট টুকরো করে মিশিয়ে দিন। এ বার পনির ছোট কিউব করে কেটে নিন। চাইলে পনির সরাসরি ব্যবহার করতে পারেন। আবার নন-স্টিক প্যানে অল্প তেল দিয়ে পনিরের টুকরোগুলি হালকা ভেজেও নিতে পারেন। তবে বেশি তেল ব্যবহার না করাই ভাল।
এ বার স্যালাডের ড্রেসিং তৈরি করুন। একটি ছোট পাত্রে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, অরিগ্যানো, সামান্য নুন ও গোলমরিচ মিশিয়ে নিন। সব্জির উপর এই ড্রেসিং ঢেলে ভাল করে মিশিয়ে দিন। শেষে পনির ও ধনেপাতাকুচি ছড়িয়ে পরিবেশন করুন।
যাঁরা তেল এড়িয়ে চলতে চান, তাঁরা অলিভ অয়েল বাদ দিয়ে শুধু লেবুর রস, গোলমরিচ ও পরিমিত নুন দিয়েও স্যালাডটি খেতে পারেন। চাইলে অল্প পরিমাণে টক দই দিয়ে আলাদা ধরনের ড্রেসিংও তৈরি করা যায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণে কতটা উপকারী?
এই স্যালাডে শসা ও টম্যাটোর মতো জলসমৃদ্ধ সব্জি রয়েছে। এগুলি খাবারে আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে। পনির থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন, যদিও পনিরের ধরন অনুযায়ী ফ্যাট ও ক্যালোরির পরিমাণ বদলাতে পারে। তাই ওজন কমানোর পরিকল্পনা থাকলে পনিরের পরিমাণ এবং রান্নায় ব্যবহৃত তেলের হিসাব রাখা জরুরি।
মেডিটেরেনিয়ান ধাঁচের খাবারে সাধারণত সব্জি, ডাল, বাদাম, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং পরিমিত প্রোটিনের উপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। তবে এই স্যালাড একাই লিভারের মেদ কমিয়ে দেবে, এমন দাবি করা ঠিক নয়। বরং সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে নিয়মিত খেলে স্বাস্থ্যকর খাওয়াদাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
মুচমুচে স্বাদ, সঙ্গে ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
যাঁরা কাঁচা সব্জি খেতে ভালবাসেন, তাঁদের জন্য বাঁধাকপি ও গাজরের স্যালাড একটি সহজ বিকল্প। এর সঙ্গে ভাজা চিনাবাদাম বা তিল যোগ করলে স্যালাডে আসে মুচমুচে স্বাদ। লেবুর রস ও কাঁচালঙ্কা মিশিয়ে নিলে স্বাদ আরও বেড়ে যায়। সামান্য মধু ব্যবহার করলে টক ও ঝালের সঙ্গে হালকা মিষ্টি স্বাদের ভারসাম্য তৈরি হয়।
বাঁধাকপি ও গাজর সহজে পাওয়া যায় এবং সাধারণত খুব বেশি সময়ও লাগে না এই স্যালাড তৈরি করতে। ফলে অফিসে যাওয়ার আগে, দুপুরের খাবারের সঙ্গে কিংবা বিকেলের হালকা খিদে মেটাতে এটি খাওয়া যেতে পারে। তবে যাঁদের কাঁচা বাঁধাকপি খেলে গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়, তাঁরা বাঁধাকপি অল্প সেদ্ধ করে নিতে পারেন।
কী কী উপকরণ লাগবে?
এক কাপ মিহি করে কুচোনো বাঁধাকপি
একটি ছোট গাজর, গ্রেট করা
দুই টেবিল-চামচ রোস্ট করা চিনাবাদাম অথবা তিল
এক থেকে দুই চা-চামচ পাতিলেবুর রস
আধ চা-চামচ মধু
একটি কাঁচালঙ্কা কুচি
সামান্য নুন
কী ভাবে বানাবেন?
প্রথমে বাঁধাকপি ভাল করে ধুয়ে মিহি করে কুচিয়ে নিন। গাজর ধুয়ে খোসা ছাড়িয়ে গ্রেট করে নিন। এ বার একটি বড় বাটিতে বাঁধাকপি ও গাজর একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।
তার মধ্যে লেবুর রস, সামান্য মধু, কাঁচালঙ্কা কুচি ও পরিমিত নুন দিন। সব উপকরণ ভাল করে মিশিয়ে প্রায় ১০ মিনিট রেখে দিন। এতে লেবুর রস ও অন্যান্য উপকরণের স্বাদ সব্জির সঙ্গে মিশে যাবে।
এ বার চিনাবাদাম বা তিল শুকনো প্যানে হালকা রোস্ট করে নিন। বাদাম ব্যবহার করলে তা ছোট করে ভেঙে নিতে পারেন। পরিবেশনের ঠিক আগে স্যালাডের উপর রোস্ট করা বাদাম বা তিল ছড়িয়ে দিন। আগে থেকে বাদাম মিশিয়ে রাখলে তার মুচমুচে ভাব কিছুটা কমে যেতে পারে।
চাইলে বাঁধাকপি কাঁচা না খেয়ে হালকা সেদ্ধ করে নিতে পারেন। সে ক্ষেত্রে রান্নার সময় বেশি না রাখাই ভাল, যাতে সব্জির স্বাদ ও গঠন বজায় থাকে।
লিভারের স্বাস্থ্যে কী ভূমিকা রয়েছে?
বাঁধাকপি ও গাজরে রয়েছে ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ পুষ্টি উপাদান। গাজর বিটা-ক্যারোটিনের উৎস, যা শরীরে ভিটামিন এ তৈরিতে সাহায্য করে। বাঁধাকপিতেও রয়েছে বিভিন্ন ভিটামিন ও উদ্ভিজ্জ যৌগ। বাদাম থেকে পাওয়া যায় অসম্পৃক্ত ফ্যাট, কিছু প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।
তবে বাঁধাকপি খেলে লিভার থেকে বিষাক্ত পদার্থ বেরিয়ে যায় বা লিভার সরাসরি ‘ডিটক্স’ হয়ে যায়, এমন দাবি করার যথেষ্ট ভিত্তি নেই। শরীরের বর্জ্য পদার্থ প্রক্রিয়াকরণে লিভার নিজেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলাই লিভারের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আর একটি বিষয় মনে রাখা দরকার, চিনাবাদাম ও তিল পুষ্টিকর হলেও ক্যালোরি-ঘন খাবার। তাই ওজন কমানোর পরিকল্পনা থাকলে পরিমাণ বুঝে খাওয়া প্রয়োজন। একই ভাবে মধুও এক ধরনের শর্করা, ফলে স্বাদ বাড়ানোর জন্য অল্প ব্যবহার করাই যথেষ্ট।
ওজন নিয়ন্ত্রণ ও লিভারের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে শুধু স্যালাড খাওয়াই যথেষ্ট নয়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কী কী থাকছে এবং কতটা পরিমাণে খাওয়া হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকটি সাধারণ নিয়ম মেনে চলতে পারেন।
১. ড্রেসিংয়ে অতিরিক্ত তেল-মেয়োনিজ় নয়: স্যালাড স্বাস্থ্যকর হলেও তার সঙ্গে প্রচুর মেয়োনিজ়, ক্রিম বা তেল মিশিয়ে দিলে ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে। লেবুর রস, গোলমরিচ, অল্প অলিভ অয়েল কিংবা টক দই দিয়ে সহজ ড্রেসিং বানানো যায়।
২. প্রোটিনের উৎস রাখুন: ডাল, পনির, ছোলা বা অন্যান্য উপযুক্ত প্রোটিনের উৎস স্যালাডে যোগ করলে তা আরও পুষ্টিকর হয়। তবে কোন উপকরণ কতটা খাবেন, তা ব্যক্তির খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক চাহিদার উপর নির্ভর করে।
৩. সব্জির বৈচিত্র্য বজায় রাখুন: প্রতিদিন একই সব্জি না খেয়ে গাজর, শসা, টম্যাটো, বাঁধাকপি, বিন ও অন্যান্য মরসুমি সব্জি ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেতে পারেন। এতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান পাওয়ার সুযোগ বাড়ে।
৪. চিনি ও অতিরিক্ত নুনের দিকে নজর দিন: ড্রেসিংয়ে বেশি চিনি বা নুন ব্যবহার করবেন না। প্যাকেটজাত সসের বদলে বাড়িতে তৈরি ড্রেসিং ব্যবহার করলে উপকরণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
৫. স্যালাডের পাশাপাশি সুষম খাবার খান: শুধু স্যালাড খেয়ে দীর্ঘ দিন চলা ঠিক নয়। শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী শস্য, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফল ও সব্জি মিলিয়ে সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করা জরুরি।
৬. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন: ওজন নিয়ন্ত্রণে খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা বা শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ ক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস কমানো এবং পর্যাপ্ত ঘুমের দিকেও নজর দেওয়া দরকার।
৭. চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলুন: ফ্যাটি লিভার ধরা পড়লে নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করা কিংবা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট কোনও খাবারের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। লিভারের সমস্যার ধরন, অন্যান্য শারীরিক অবস্থা এবং পরীক্ষার ফল অনুযায়ী চিকিৎসক প্রয়োজনীয় পরামর্শ দেবেন।
সব মিলিয়ে, ওজন কমানোর জন্য খাবারকে একঘেয়ে করে তোলার প্রয়োজন নেই। মুসুর ডাল ও গ্রিলড সব্জি, মেডিটেরেনিয়ান ধাঁচের পনির স্যালাড কিংবা বাঁধাকপি-গাজর ও রোস্টেড বাদামের স্যালাড—তিনটিই স্বাদে আলাদা এবং সহজে তৈরি করা যায়। উপকরণ আগে থেকে তৈরি রাখা থাকলে অল্প সময়েই এগুলি বানিয়ে ফেলা সম্ভব। পরিমিত পরিমাণে খাওয়া এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে এই স্যালাডগুলি দৈনন্দিন মেনুতে রাখতে পারেন।
