৪০-এর কোঠায় পা রাখার পর শরীরে ভিটামিন D-এর প্রয়োজনীয়তা কি সত্যিই বাড়ে? ? হাড়ের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা—ভিটামিন D-এর ভূমিকা কেন গুরুত্বপূর্ণ, তা সহজ ভাষায় জানুন তৃষার প্রশ্নের মাধ্যমে।
৪৩ বছরের তামিল অভিনেত্রী Trisha Krishnan-এর একটি সাধারণ সকালবেলার ছবি থেকেই উঠেছে গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য-প্রশ্ন। ভোরের নরম রোদে দাঁড়িয়ে তৃষা কৃষ্ণনকে দেখা গিয়েছে রোদ পোহাতে। পরনে কালো ক্রপ টপ ও কালো ট্র্যাকপ্যান্ট, কানে ইয়ারফোন—ছবিটি দেখে বোঝাই যাচ্ছে, শরীরচর্চা বা মর্নিং ওয়াকের সময়ের একটি মুহূর্ত তিনি ভাগ করে নিয়েছেন অনুরাগীদের সঙ্গে। ছবির সঙ্গে তাঁর ছোট্ট মন্তব্য—‘‘আর একটু ভিটামিন ডি’’।
তৃষার এই ছবির পর স্বাভাবিকভাবেই অনেকের মনে প্রশ্ন উঠতে পারে—৪০-এর কোঠায় পৌঁছনোর পর কি শরীরে ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজন বেড়ে যায়? নিয়মিত রোদে দাঁড়ালেই কি শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি পাওয়া সম্ভব? আর ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হলে কী ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে?
ভিটামিন ডি নিয়ে আলোচনা নতুন নয়। কিন্তু বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়, পেশি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এই ভিটামিনের গুরুত্ব নিয়ে নতুন করে ভাবার প্রয়োজন রয়েছে। বিশেষ করে ৪০-এর পর শরীরে নানা ধরনের বয়সজনিত পরিবর্তন ধীরে ধীরে শুরু হয়। হাড়ের ঘনত্ব, পেশির শক্তি এবং শরীরের বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসতে পারে।
তবে একটি বিষয় শুরুতেই পরিষ্কার করে রাখা প্রয়োজন—৪০ বছর বয়স হলেই যে প্রত্যেক মানুষের জন্য ভিটামিন ডি-এর নির্দিষ্ট চাহিদা হঠাৎ বেড়ে যায়, এমনটা সরলভাবে বলা যায় না। বয়স, শারীরিক অবস্থা, খাদ্যাভ্যাস, সূর্যালোকের সংস্পর্শ, ত্বকের ধরন এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যঝুঁকির উপর ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজনীয়তা ও ঘাটতির ঝুঁকি নির্ভর করতে পারে।
ভিটামিন ডি শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। এর অন্যতম প্রধান কাজ হল শরীরে ক্যালশিয়াম ও ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থের ব্যবহারে সাহায্য করা। ক্যালশিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না থাকলে ক্যালশিয়াম শোষণের প্রক্রিয়াও ব্যাহত হতে পারে।
শুধু হাড়ের জন্যই ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ নয়। পেশির স্বাভাবিক কাজের সঙ্গেও এর সম্পর্ক রয়েছে। শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না থাকলে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে পেশির দুর্বলতা বা শারীরিক সক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন হওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। কারণ মধ্যবয়সের পর ধীরে ধীরে হাড়ের ঘনত্ব কমার প্রবণতা দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের পর হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
এই কারণেই ৪০-এর পর খাদ্যাভ্যাস, শরীরচর্চা, ক্যালশিয়াম ও ভিটামিন ডি-সহ সামগ্রিক পুষ্টির দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
এখানেই রয়েছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
শুধু বয়স ৪০ পেরিয়েছে বলেই প্রত্যেকের ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজনীয়তা একইভাবে বেড়ে যাবে—এমন নয়। একজন ৪০ বছর বয়সী মানুষের ভিটামিন ডি-এর অবস্থা এবং প্রয়োজন অন্য একজন একই বয়সী মানুষের থেকে আলাদা হতে পারে।
কারও নিয়মিত সূর্যালোকের সংস্পর্শ থাকে, কারও দিনের বেশিরভাগ সময় অফিস বা বাড়ির ভিতরে কাটে। কেউ ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার খান, আবার কারও খাদ্যতালিকায় এমন খাবার খুব কম থাকে। কারও ত্বক নিয়মিত সূর্যের আলো পায়, আবার কেউ পোশাক বা অন্যান্য কারণে শরীরের বেশিরভাগ অংশ ঢেকে রাখেন।
তাই বয়সের পাশাপাশি জীবনযাপন ও ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরিস্থিতিও গুরুত্বপূর্ণ।
তবে ৪০-এর পর হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতন থাকার প্রয়োজন অবশ্যই বাড়ে। এই জায়গাতেই ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
মানবদেহের হাড় স্থির কোনও কাঠামো নয়। সারাজীবন হাড়ের পুরনো অংশ ভাঙে এবং নতুন হাড় তৈরি হয়। বয়সের সঙ্গে সঙ্গে এই ভারসাম্যে পরিবর্তন আসতে পারে।
মধ্যবয়সের পর অনেকের হাড়ের ঘনত্ব ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। নারীদের ক্ষেত্রে মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হাড়ের ক্ষয় দ্রুততর হতে পারে।
হাড় দুর্বল হয়ে গেলে পড়ে গিয়ে চোট পাওয়া বা হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় পর্যাপ্ত পুষ্টি, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন ডি ও ক্যালশিয়ামের দিকে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে ভিটামিন ডি-এর ভূমিকা হল শরীরে ক্যালশিয়াম শোষণ ও হাড়ের বিপাকে সহায়তা করা।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শুধু হাড় নয়, পেশির পরিমাণ ও শক্তিতেও পরিবর্তন আসতে পারে। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম না করলে এই পরিবর্তন আরও বেশি হতে পারে।
পেশি দুর্বল হলে দৈনন্দিন কাজকর্মে সমস্যা তৈরি হতে পারে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। তাই ৪০-এর পর সুস্থ থাকার জন্য শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণ নয়, পেশির শক্তি ধরে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
নিয়মিত হাঁটা, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম এবং ভারসাম্য বজায় রাখার ব্যায়াম বয়স অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হতে পারে। এর পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করাও জরুরি।
তৃষা কৃষ্ণনের ছবির সবচেয়ে বড় প্রশ্ন সম্ভবত এটিই।
সূর্যের আলো শরীরে ভিটামিন ডি তৈরির একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাকৃতিক উৎস। সূর্যের UVB রশ্মি ত্বকে পৌঁছলে শরীরের একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে।
কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে প্রতিদিন নির্দিষ্ট কয়েক মিনিট রোদে দাঁড়ালেই প্রত্যেক মানুষের শরীরে একই পরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরি হবে।
কারণ ভিটামিন ডি তৈরির পরিমাণ অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে।
যেমন—
ফলে একজনের ক্ষেত্রে যে পরিমাণ সূর্যালোক যথেষ্ট হতে পারে, অন্য ব্যক্তির ক্ষেত্রে সেটি একই ফল নাও দিতে পারে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ত্বকের গঠনেও পরিবর্তন আসে। তরুণ বয়সের তুলনায় বয়স্ক ত্বকের সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি তৈরির ক্ষমতা কমে যেতে পারে।
এই কারণেই বয়স বাড়ার সঙ্গে শুধু ‘‘আমি রোজ রোদে দাঁড়াই’’—এই তথ্য দিয়ে শরীরে ভিটামিন ডি পর্যাপ্ত রয়েছে কি না নিশ্চিত হওয়া যায় না।
তবে এর মানে এই নয় যে অতিরিক্ত সময় ধরে রোদে পুড়তে হবে। অতিরিক্ত UV রশ্মির সংস্পর্শ ত্বকের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর সূর্যালোক গ্রহণের সঙ্গে অতিরিক্ত রোদে থাকার ঝুঁকির বিষয়টিও মাথায় রাখতে হবে।
শরীরে ভিটামিন ডি কম থাকলে তার প্রভাব ব্যক্তি অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে। অনেক সময় ঘাটতি থাকলেও কোনও স্পষ্ট উপসর্গ নাও থাকতে পারে।
আবার কিছু ক্ষেত্রে দেখা দিতে পারে—
তবে ক্লান্তি, শরীর ব্যথা বা দুর্বলতার মতো সাধারণ উপসর্গকে শুধু ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি বলে ধরে নেওয়া ঠিক নয়। এই ধরনের উপসর্গের আরও অনেক কারণ থাকতে পারে।
তাই প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে পরীক্ষা করানোই সবচেয়ে ভালো উপায়।
সবার ভিটামিন ডি-এর মাত্রা এক নয়। কিছু মানুষের ঘাটতির ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে বেশি হতে পারে।
যেমন যারা—
তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ডি-এর মাত্রা মূল্যায়ন করা প্রয়োজন হতে পারে।
সূর্যালোকের পাশাপাশি খাদ্য থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তবে প্রাকৃতিক খাবারে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ অনেক ক্ষেত্রে সীমিত থাকে।
ভিটামিন ডি পাওয়া যেতে পারে এমন খাবারের মধ্যে রয়েছে—
কোন খাবারে কতটা ভিটামিন ডি রয়েছে, তা ব্র্যান্ড ও প্রস্তুতপ্রণালীর উপর নির্ভর করতে পারে। তাই প্যাকেটজাত খাবারের ক্ষেত্রে পুষ্টিগুণের লেবেল দেখে নেওয়া ভালো।
না।
শুধু বয়স ৪০ হয়েছে বলে প্রত্যেককে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট খেতে হবে—এমন কোনও সাধারণ নিয়ম নেই।
কেউ যদি ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে ভোগেন, তার খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপন যথেষ্ট না হয় অথবা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যঝুঁকি থাকে, তখন চিকিৎসক প্রয়োজন অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট দিতে পারেন।
বিশেষ করে উচ্চমাত্রার ভিটামিন ডি নিজে থেকে দীর্ঘদিন খাওয়া উচিত নয়।
কারণ ভিটামিন ডি একটি fat-soluble vitamin। শরীরে অতিরিক্ত পরিমাণে জমে গেলে সমস্যা তৈরি হতে পারে। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি গ্রহণের ফলে রক্তে ক্যালশিয়ামের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার মতো জটিলতা দেখা দিতে পারে।
তাই ‘‘ভিটামিন ডি যত বেশি, তত ভালো’’—এই ধারণা ভুল।
প্রত্যেক সুস্থ মানুষের নিয়মিত ভিটামিন ডি পরীক্ষা করতেই হবে—এমন নয়। তবে কারও মধ্যে ঘাটতির ঝুঁকি থাকলে, নির্দিষ্ট উপসর্গ থাকলে অথবা চিকিৎসক প্রয়োজন মনে করলে রক্তপরীক্ষা করা যেতে পারে।
ভিটামিন ডি-এর অবস্থা জানার জন্য সাধারণত রক্তে 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] পরীক্ষা ব্যবহার করা হয়।
তবে রিপোর্টের ফল কী বোঝাচ্ছে, কতটা ঘাটতি রয়েছে এবং সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন কি না—এসব চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করাই নিরাপদ।
৪০-এর পর সুস্থ থাকার বিষয়টি কোনও একটি ভিটামিনের উপর নির্ভর করে না। ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ হলেও সামগ্রিক স্বাস্থ্য রক্ষায় আরও অনেক বিষয় রয়েছে।
এই বয়সে নজর দেওয়া যেতে পারে—
১. নিয়মিত শরীরচর্চা:
হাঁটা, পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম এবং বয়স ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী অন্যান্য ব্যায়াম উপকারী হতে পারে।
২. সুষম খাবার:
প্রোটিন, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ও খনিজসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা জরুরি।
৩. পর্যাপ্ত ঘুম:
নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৪. ওজন নিয়ন্ত্রণ:
অতিরিক্ত ওজন নানা ধরনের স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত।
৫. ধূমপান এড়ানো:
ধূমপান হাড়সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
৬. অতিরিক্ত অ্যালকোহল এড়ানো:
অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকর হতে পারে।
তৃষা কৃষ্ণনের ‘‘আর একটু ভিটামিন ডি’’ লেখা ছবিটি হয়তো শুধুই একটি সকালবেলার মুহূর্ত। কিন্তু সেই ছবিকে কেন্দ্র করে যে প্রশ্নটি উঠছে, তা নিঃসন্দেহে গুরুত্বপূর্ণ।
৪০-এর পর শরীরের প্রতি একটু বেশি যত্নশীল হওয়া দরকার। হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য, সঠিক পুষ্টি, নিয়মিত ব্যায়াম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন ডি-এর মাত্রার দিকে নজর দেওয়া স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হতে পারে।
তবে রোদে দাঁড়ানো মানেই ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ হয়ে গেল—এমনটা ধরে নেওয়া ঠিক নয়। আবার ৪০ পেরোলেই ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট শুরু করে দেওয়াও সঠিক পদ্ধতি নয়।
ব্যক্তির জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, সূর্যালোকের সংস্পর্শ এবং স্বাস্থ্য পরিস্থিতি বিবেচনা করেই সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত।
৪০-এর পর ভিটামিন ডি অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। বিশেষ করে হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এর ভূমিকা রয়েছে। কিন্তু বয়স ৪০ পেরোলেই সবার জন্য একই মাত্রায় ভিটামিন ডি প্রয়োজন হবে—এমনটা বলা যায় না।
রোদ ভিটামিন ডি-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাকৃতিক উৎস হলেও, কতটা রোদে কতটা ভিটামিন ডি তৈরি হবে তা ব্যক্তিভেদে আলাদা। তাই শুধু রোদে বসার উপর নির্ভর না করে সুষম খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরীক্ষা ও চিকিৎসার দিকে নজর দেওয়া উচিত।
আর ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল—নিজে থেকে উচ্চমাত্রার সাপ্লিমেন্ট নয়, প্রয়োজন বুঝে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ।
তৃষার সকালের রোদ পোহানোর ছবির মতোই বার্তাটি সহজ—৪০-এর পর নিজের শরীরের যত্ন নিন, তবে স্বাস্থ্যসংক্রান্ত সিদ্ধান্ত নিন তথ্য ও চিকিৎসকের পরামর্শের ভিত্তিতে।
