বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা যেখানে ময়দাকে ক্যানসারের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করছে সেখানে সতর্ক হওয়াই বুদ্ধিমানের। তবে তার মানে এই নয় যে পাউরুটি খাওয়া বন্ধ করতে হবে। সামান্য সচেতনতা ও ঘরোয়া উদ্যোগেই তৈরি করা যায় স্বাস্থ্যকর পাউরুটি যা স্বাদ ও স্বাস্থ্যের দুটোরই খেয়াল রাখে।
ময়দা ছাড়া স্বাস্থ্যকর পাউরুটির সম্পূর্ণ গল্প
এক সময় ছিল, যখন পাউরুটি মানেই সকালের তাড়াহুড়োতে ভরসার খাবার। এক টুকরো পাউরুটি, সামান্য মাখন বা জ্যাম—ব্যস, প্রাতরাশ সারা। কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে স্বাস্থ্য নিয়ে সচেতনতা বেড়েছে। সেই সচেতনতার সঙ্গে এসেছে ভয়ও। আজ অনেকেই মনে করেন, স্বাস্থ্যের কথা ভেবে প্রিয় পাউরুটি খাওয়া বন্ধ করাই শ্রেয়। কারণ, পাউরুটি মানেই তাতে ‘ময়দার পাহাড়’।
এই ধারণার পিছনে যুক্তি রয়েছে। বাজারে যে প্যাকেটজাত পাউরুটি পাওয়া যায়, তার বেশিরভাগই তৈরি হয় পরিশোধিত ময়দা দিয়ে। এমনকি যেগুলিকে বলা হয় ‘হোল গ্রেন’, ‘মাল্টি গ্রেন’ বা ‘ব্রাউন ব্রেড’, সেগুলিও পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর—এমনটা ভাবার সুযোগ নেই। কারণ, একটু খুঁটিয়ে লেবেল পড়লেই দেখা যায়, দানাশস্য বা আটার পরিমাণ অনেক ক্ষেত্রেই সর্বোচ্চ ৩০ শতাংশ। বাকি অংশ সেই পুরনো ময়দাই।
আধুনিক জীবনযাত্রায় প্যাকেটজাত খাবারের উপর নির্ভরতা বেড়েছে। পাউরুটিও তার ব্যতিক্রম নয়। কিন্তু সমস্যা হল, বাজারে চলতি পাউরুটিতে শুধু ময়দাই নয়, থাকে নানা ধরনের সংরক্ষণকারী পদার্থ, কৃত্রিম সফটনার এবং অতিরিক্ত লবণ ও চিনি। এগুলি পাউরুটির আয়ু বাড়ালেও, শরীরের পক্ষে মোটেও ভাল নয়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘদিন ধরে অতিরিক্ত পরিমাণে পরিশোধিত ময়দা খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের ঝুঁকি বাড়ে। এর সঙ্গে যুক্ত হয় ওজন বৃদ্ধি, ফ্যাটি লিভার, হৃদ্রোগের সম্ভাবনা এবং পরিপাকতন্ত্রের সমস্যা।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বা হু (WHO) দীর্ঘদিন ধরেই অতিরিক্ত পরিশোধিত খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিচ্ছে। ময়দা সরাসরি ক্যানসারের কারণ—এমন সরলীকরণ না করলেও, গবেষণায় দেখা গেছে অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘমেয়াদে দেহে প্রদাহ সৃষ্টি করে। এই প্রদাহই নানা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ভিত্তি তৈরি করে, যার মধ্যে কিছু ক্ষেত্রে ক্যানসারের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।
এই কারণেই হু ময়দা ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ কমাতে বলছে। তবে এখানেই একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন উঠে আসে—তার মানে কি পাউরুটি খাওয়া পুরোপুরি বন্ধ করে দিতে হবে?
অনেকের কাছেই পাউরুটি মানে শুধু খাবার নয়, বরং অভ্যাস। সকালে স্যান্ডউইচ না হলে দিন শুরুই হয় না—এমন মানুষও কম নেই। তাই পাউরুটি বাদ দেওয়ার কথা শুনলেই বিরক্তি আসে। কিন্তু সুখবর হল, পাউরুটি খাওয়া বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। প্রয়োজন শুধু একটু উদ্যোগী হওয়া এবং রান্নাঘরে কয়েক মিনিট সময় দেওয়া।
এই কথাই বলছেন নয়ডার এক পুষ্টিবিদ ও রন্ধনশিল্পী অ্যালিসন লেথর্ন। তাঁর মতে, স্বাস্থ্যকর পাউরুটি বানাতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা সময় লাগে না। বরং মাত্র পাঁচ মিনিটেই তৈরি করা সম্ভব এমন এক পাউরুটি, যা ময়দামুক্ত, পুষ্টিকর এবং শরীরের জন্য উপকারী।
সহজ রেসিপি
অ্যালিসন লেথর্নের দেওয়া এই রেসিপি এখন স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়। কারণ, এটি যেমন সহজ, তেমনই পুষ্টিগুণে ভরপুর।
উপকরণ
২ টেবিল চামচ তিসির বীজ
১টি ডিম
এক চিমটে বেকিং পাউডার
স্বাদমতো নুন
অল্প কয়েকটি সূর্যমুখী বীজ
অল্প কয়েকটি কুমড়ো বীজ
প্রণালী
প্রথমে তিসির বীজ ভালো করে মিহি গুঁড়ো করে নিন। এই গুঁড়োর মধ্যে একটি ডিম ফাটিয়ে দিয়ে ভালো করে ফেটিয়ে নিন। এরপর স্বাদমতো নুন এবং এক চিমটে বেকিং পাউডার যোগ করুন। সব উপকরণ ভালোভাবে মিশে গেলে, উপরের দিকে কয়েকটি সূর্যমুখী বীজ ও কুমড়ো বীজ ছড়িয়ে দিন।
এবার এই মিশ্রণটি একটি কাচের পাত্রে ঢেলে মাইক্রোওয়েভে দেড় মিনিটের মতো রাখুন। ব্যস, তৈরি হয়ে যাবে স্বাস্থ্যকর পাউরুটি। এটি আড়াআড়ি করে কেটে এর মাঝে পছন্দমতো সবজি, সেদ্ধ ডিম, চিকেন বা পনিরের পুর দিলেই তৈরি হয়ে যাবে স্যান্ডউইচ।
এই পাউরুটির মূল শক্তি লুকিয়ে আছে এর উপকরণে। তিসির বীজ এবং ডিম—এই দুই উপাদানই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।
১। পেশির গঠনে সহায়ক
ডিমে রয়েছে উচ্চমানের প্রাণিজ প্রোটিন, যা শরীর খুব সহজেই শোষণ করতে পারে। অন্যদিকে, তিসির বীজে রয়েছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এই দুই ধরনের প্রোটিন একসঙ্গে শরীরে গেলে পেশির গঠন মজবুত হয়। নিয়মিত এই পাউরুটি খেলে পেশির ক্ষয় রোধ হয় এবং দীর্ঘ সময় শরীরে শক্তি বজায় থাকে।
২। হার্টের জন্য উপকারী
তিসির বীজে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্যন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি রক্তে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল বা এলডিএল-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ডিমে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও ধমনীর স্বাস্থ্যে ইতিবাচক ভূমিকা নেয়। ফলে উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি অনেকটাই কমে।
৩। ডায়াবিটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য
এই পাউরুটিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুবই কম। ফলে ডায়াবিটিস রোগীদের জন্য এটি নিরাপদ। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়তে দেয় না। যারা প্রিডায়াবেটিক অবস্থায় আছেন, তাঁদের জন্যও এই পাউরুটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
৪। ওজন কমাতে সহায়ক
তিসির বীজে থাকা ফাইবার এবং ডিমের প্রোটিন হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। এর ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভর্তি থাকে। বারে বারে খিদে পাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার ইচ্ছে কমে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
৫। মস্তিষ্ক ও স্মৃতিশক্তির উন্নতিতে
ডিমে থাকা ‘কোলিন’ মস্তিষ্কের কোষের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে। তিসির ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং মানসিক অবসাদ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। নিয়মিত এই পাউরুটি খেলে মনোযোগ বৃদ্ধি পেতে পারে।
৬। ত্বকের তারুণ্য বজায় রাখতে
ডিমে থাকা ‘লুটেইন’ এবং তিসির ওমেগা-৩ ত্বকের টানটান ভাব বজায় রাখতে সাহায্য করে। এগুলি বলিরেখা ও বয়সের ছাপ পড়া ধীর করে। পাশাপাশি, ডিমে থাকা ভিটামিন এ ও বায়োটিন ত্বকের কোষ পুনর্গঠনে সহায়ক, ফলে ত্বক আরও সতেজ ও উজ্জ্বল দেখায়।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য সব সময় বড় পরিবর্তন দরকার হয় না। অনেক সময় ছোট ছোট অভ্যাস বদলই বড় ফল দেয়। বাজারের প্যাকেটজাত পাউরুটির উপর নির্ভরতা কমিয়ে, ঘরে বানানো এই ধরনের সহজ রেসিপি দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করলেই শরীরের উপর তার ইতিবাচক প্রভাব পড়ে।
স্বাস্থ্যকর প্রাতরাশের দিকে ফিরে তাকানোর সময় এসেছে
স্বাস্থ্যের কথা ভেবে প্রিয় পাউরুটি খাওয়া বন্ধ—এই সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে একটু ভেবে দেখা দরকার। কারণ সমস্যার মূলে পাউরুটি নয়, সমস্যা লুকিয়ে রয়েছে ময়দায় ভরা প্যাকেটজাত পাউরুটিতে। বছরের পর বছর ধরে আমরা যেটিকে সহজ ও নির্ভরযোগ্য প্রাতরাশ হিসেবে গ্রহণ করে এসেছি, সেটিই আজ নানা রোগের আশঙ্কার সঙ্গে জড়িয়ে পড়েছে। অথচ একটু সচেতন হলেই এবং রান্নাঘরে মাত্র পাঁচ মিনিট সময় দিলেই তৈরি করা যায় এমন এক পাউরুটি, যা স্বাদে যেমন ভালো, তেমনই শরীরের জন্যও উপকারী।
প্রাতরাশ থেকেই সারা দিনের শক্তির ভিত্তি তৈরি হয়। দীর্ঘ রাতের উপবাসের পর সকালে শরীর যে খাবারটি পায়, সেটিই দিনের কর্মক্ষমতা নির্ধারণ করে। তাই প্রাতরাশ যদি সুষম না হয়, তার প্রভাব পড়ে শরীর ও মনের উপর। কাজের একাগ্রতা কমে, ক্লান্তি বাড়ে, হজমের সমস্যা দেখা দেয়।
এই জায়গাতেই পাউরুটি দীর্ঘদিন ধরে জায়গা করে নিয়েছে। শহর থেকে গ্রাম—সবখানেই পাউরুটি সহজলভ্য। সময় কম, রান্নার ঝামেলা নেই, সঙ্গে সামান্য সবজি বা ডিম হলেই তৈরি হয়ে যায় প্রাতরাশ। কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আমরা ভুলে গিয়েছি, বাজারের পাউরুটি আসলে কী দিয়ে তৈরি।
আজ বাজারে যে পাউরুটি পাওয়া যায়, তার বেশিরভাগই তৈরি হয় পরিশোধিত ময়দা দিয়ে। ময়দা এমন একটি উপাদান, যেখান থেকে শস্যের আসল পুষ্টিগুণ—ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল—প্রায় সবটাই বাদ দেওয়া হয়। বাকি থাকে শুধু স্টার্চ। ফলে এই ধরনের পাউরুটি খেলে দ্রুত শক্তি মিললেও, সেই শক্তি স্থায়ী হয় না। বরং রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে গিয়ে পরে আবার দ্রুত নেমে আসে।
আর এখানেই শেষ নয়। প্যাকেটজাত পাউরুটিতে থাকে প্রিজ়ারভেটিভ, সফটনার, অতিরিক্ত লবণ ও কখনও কখনও চিনি। এগুলি পাউরুটিকে নরম রাখে, দীর্ঘদিন ভালো থাকতে সাহায্য করে, কিন্তু শরীরের উপর এর প্রভাব মোটেও সুখকর নয়।
অনেকেই ভাবেন, হোল গ্রেন বা ব্রাউন ব্রেড কিনলে সমস্যার সমাধান হয়ে যায়। কিন্তু বাস্তবটা ভিন্ন। অধিকাংশ প্যাকেটের লেবেল খুঁটিয়ে দেখলে বোঝা যায়, দানাশস্য বা আটার পরিমাণ বড়জোর ৩০ শতাংশ। বাকি অংশ সেই পুরনো ময়দাই। রঙটা একটু গাঢ় হলেই যে পাউরুটি স্বাস্থ্যকর হবে, এমন ধারণা বিভ্রান্তিকর।
এই কারণেই শুধু নাম দেখে নয়, লেবেল পড়ে খাবার কেনার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। নইলে আমরা অজান্তেই প্রতিদিন শরীরে ঢুকিয়ে দিচ্ছি এমন উপাদান, যা দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতি করছে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বা হু বহুবার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, এই ধরনের খাবার শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে। দীর্ঘদিন ধরে এই প্রদাহ চলতে থাকলে তা ডায়াবিটিস, হৃদ্রোগ, স্থূলতা এবং কিছু ক্ষেত্রে ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবে এখানেই একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বোঝা দরকার। হু কখনও বলেনি যে পাউরুটি খাওয়াই যাবে না। তারা বলছে, কী ধরনের পাউরুটি খাচ্ছেন, সেটাই আসল প্রশ্ন।
এই জায়গাতেই আসে সচেতনতার কথা। বাজারের উপর পুরোপুরি নির্ভর না করে যদি নিজের খাবার নিজে বানানো যায়, তবে সমস্যার অনেকটাই সমাধান সম্ভব। বিশেষ করে প্রাতরাশের মতো গুরুত্বপূর্ণ খাবারে একটু সময় দিলে তার সুফল পাওয়া যায় সারা দিন ধরে।
নয়ডার পুষ্টিবিদ ও রন্ধনশিল্পী অ্যালিসন লেথর্ন এই বিষয়ে একেবারে স্পষ্ট কথা বলেছেন। তাঁর মতে, স্বাস্থ্যকর পাউরুটি বানাতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা রান্নাঘরে দাঁড়িয়ে থাকতে হয় না। বরং মাত্র পাঁচ মিনিটেই তৈরি করা যায় এমন এক পাউরুটি, যা ময়দামুক্ত, পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু।
এই ঘরোয়া পাউরুটির মূল বৈশিষ্ট্য হল, এতে নেই ময়দা। এর বদলে ব্যবহৃত হয় তিসির বীজ ও ডিম। এই দুই উপাদানই পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
তিসির বীজে রয়েছে ফাইবার, ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। অন্যদিকে ডিমে রয়েছে উচ্চমানের প্রাণিজ প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাট। এই দুই উপাদান একসঙ্গে শরীরে শক্তি জোগায়, পেট ভরিয়ে রাখে এবং বিপাকক্রিয়াকে সুস্থ রাখে।
বাজারের পাউরুটি নিয়মিত খেলে অনেকেরই পেট ফাঁপা, অম্বল বা হজমের সমস্যা দেখা দেয়। কারণ ময়দা হজমে সময় নেয় এবং অন্ত্রে চাপ সৃষ্টি করে। কিন্তু তিসি ও ডিম দিয়ে বানানো পাউরুটিতে এই সমস্যা অনেক কম।
ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে, ফলে খাবার ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এতে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় না। পাশাপাশি দীর্ঘ সময় পেট ভর্তি থাকে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
যাঁরা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাঁদের কাছে প্রাতরাশ সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ। না খেলে সমস্যা, বেশি খেলেও সমস্যা। এই ঘরোয়া পাউরুটি সেই সমস্যার মাঝামাঝি সমাধান।
প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ এই পাউরুটি খেলে অল্পেই তৃপ্তি আসে। বারে বারে খিদে পায় না। ফলে অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাক্স খাওয়ার প্রবণতা কমে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে।
ডায়াবিটিস রোগীদের জন্য সবচেয়ে বড় শত্রু হাই গ্লাইসেমিক খাবার। ময়দা সেই তালিকার শীর্ষে। কিন্তু তিসি ও ডিম দিয়ে বানানো পাউরুটিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুবই কম। ফলে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
হৃদ্রোগের ক্ষেত্রেও এই পাউরুটি উপকারী। তিসির ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং ধমনীর স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ডিমের স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও হৃদ্যন্ত্রের জন্য প্রয়োজনীয়।
শুধু শরীর নয়, এই পাউরুটি মস্তিষ্ক ও ত্বকের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ডিমে থাকা কোলিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়, স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। তিসির ওমেগা–৩ মানসিক অবসাদ কমাতে সাহায্য করে।
ত্বকের ক্ষেত্রে ডিমের লুটেইন ও ভিটামিন এ কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে। তিসির ফ্যাটি অ্যাসিড ত্বকের আর্দ্রতা বজায় রাখে। ফলে নিয়মিত এই পাউরুটি খেলে ত্বক আরও উজ্জ্বল ও সতেজ দেখাতে পারে।
স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য সব সময় বড় সিদ্ধান্ত নিতে হয় না। অনেক সময় ছোট পরিবর্তনই বড় প্রভাব ফেলে। বাজারের উপর ভরসা কমিয়ে ঘরে বানানো স্বাস্থ্যকর পাউরুটি যদি দৈনন্দিন জীবনের অংশ হয়ে ওঠে, তবে তার সুফল পাওয়া যাবে দীর্ঘদিন ধরে।
প্রিয় পাউরুটি ছেড়ে দেওয়া সমাধান নয়। বরং পাউরুটির ধরন বদলানোই আসল সমাধান। সামান্য সচেতনতা, পাঁচ মিনিট সময় আর একটু উদ্যোগ—এই তিনটি জিনিসই যথেষ্ট সুস্থ জীবনের পথে এক ধাপ এগিয়ে যেতে।
প্রাতরাশ থেকেই সারা দিনের শক্তির ভিত্তি তৈরি হয়। সেই ভিত্তি যদি স্বাস্থ্যকর হয়, তবে শরীর ও মন—দুটোই ভালো থাকে। তাই আজই সিদ্ধান্ত নিন, বাজারের উপর ভরসা কমিয়ে ঘরোয়া স্বাস্থ্যকর পাউরুটিকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে তুলুন। এই ছোট পরিবর্তনই ভবিষ্যতে বড় সুস্থতার চাবিকাঠি হয়ে উঠতে পারে।
