পেটের মেদ কমাতে শুধু পেটের ব্যায়াম করলেই হবে না, পিঠের পেশি শক্ত করাও জরুরি। করীনা কাপুরের পুষ্টিবিদ ঋজুতা দিবেকর জানালেন, কেন পিঠের ব্যায়াম শরীরের গঠন ও ফিটনেসে গুরুত্বপূর্ণ এবং কী ভাবে সহজ কিছু ব্যায়াম করা যায়।
তলপেটের মেদ কমাতে অনেকেই প্রথমেই ক্রাঞ্চেস, সিট-আপ বা নানা ধরনের অ্যাবসের ব্যায়ামের দিকে নজর দেন। মনে করা হয়, পেটের অংশে বেশি ব্যায়াম করলেই সেই অংশের জমে থাকা মেদ দ্রুত কমে যাবে। কিন্তু বাস্তবে শরীরের গঠন, পেশির শক্তি, দৈনন্দিন চলাফেরা, খাদ্যাভ্যাস এবং সামগ্রিক শারীরিক সক্ষমতা—সব কিছুর উপরই ওজন কমানো এবং শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমার বিষয়টি নির্ভর করে। তাই শুধু পেটের ব্যায়ামে মনোযোগ না দিয়ে কোমর, পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ের পেশিকেও শক্তিশালী করার দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন।
মুম্বইয়ের তারকাদের পুষ্টিবিদ হিসেবে পরিচিত ঋজুতা দিবেকরও তলপেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে শরীরের অন্যান্য অংশের পেশির ভূমিকার দিকে নজর দিতে বলেছেন। বিশেষ করে কোমর ও পিঠের পাশাপাশি নিতম্বের পেশি শক্তিশালী করা কেন গুরুত্বপূর্ণ, সেই বিষয়টিও তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। তাঁর মতে, পেটের মেদ কমানোর জন্য শুধু ক্রাঞ্চেস বা তলপেটের ব্যায়াম করলেই সব সময় আশানুরূপ ফল পাওয়া যায় না। শরীরের নীচের অংশের পেশি দুর্বল হলে বা দীর্ঘদিন ঠিক ভাবে ব্যবহার না করলে সমস্যা হতে পারে।
অনেকেই বছরের অন্য সময় শরীরচর্চার ব্যাপারে খুব একটা আগ্রহী থাকেন না। কিন্তু দুর্গাপুজো, কোনও বিশেষ অনুষ্ঠান, বিয়ে বা ছুটির আগে হঠাৎ করে ব্যায়াম শুরু করে দেন। একই সঙ্গে খাদ্যতালিকা থেকেও ভাত, আলু, মিষ্টি কিংবা পছন্দের অনেক খাবার বাদ দিতে শুরু করেন। দ্রুত ওজন কমানোর আশায় কেউ কেউ অত্যন্ত কড়া ডায়েটও অনুসরণ করেন। কিন্তু কয়েক সপ্তাহ পরেও যখন আয়নায় প্রত্যাশিত পরিবর্তন দেখা যায় না, তখন হতাশ হয়ে পড়েন।
এই পরিস্থিতিতে প্রথমেই বুঝতে হবে, শরীরের মেদ কমানো কোনও দ্রুত সম্পন্ন হওয়ার প্রক্রিয়া নয়। শুধু কয়েক দিন কঠোর ডায়েট বা বেশি মাত্রায় ব্যায়াম করলেই তলপেটের চর্বি গলে যাবে—এমন ধারণা ঠিক নয়। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ধৈর্য, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার এবং দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তলপেটের মেদ কমানোর কথা উঠলেই সাধারণত ক্রাঞ্চেস বা অ্যাবসের ব্যায়ামের কথা মনে আসে। এই ধরনের ব্যায়াম পেটের পেশিকে সক্রিয় ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু শরীরের নির্দিষ্ট একটি অংশের ব্যায়াম করলেই সেই অংশের মেদ আলাদা ভাবে কমে যাবে—এমনটা সব সময় ঘটে না।
পেটের মেদ কমাতে সামগ্রিক ভাবে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমানো প্রয়োজন। তার জন্য নিয়মিত হাঁটা, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ এবং সুষম খাদ্যাভ্যাসের সমন্বয় দরকার। এর পাশাপাশি কোমর, পিঠ, নিতম্ব ও পায়ের পেশি শক্তিশালী হলে শরীরের নড়াচড়া এবং ভঙ্গি আরও ভালো হতে পারে।
ঋজুতা দিবেকরের পরামর্শের গুরুত্বপূর্ণ দিকটি এখানেই। তিনি শুধু পেটের দিকে নজর না দিয়ে শরীরের নীচের অংশের পেশির দিকেও নজর দিতে বলেছেন। বিশেষ করে নিতম্ব ও কোমরের পেশি দুর্বল থাকলে শরীরের সামগ্রিক ভারসাম্য এবং চলাফেরার উপর তার প্রভাব পড়তে পারে।
আমাদের শরীরের কোমর, পিঠ, পেট এবং নিতম্বের পেশিগুলি একে অপরের সঙ্গে যুক্ত ভাবে কাজ করে। হাঁটা, বসা, ওঠা, সিঁড়ি ভাঙা কিংবা দৈনন্দিন নানা কাজের সময় এই পেশিগুলিকে সক্রিয় থাকতে হয়। দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা, কম হাঁটা বা নিয়মিত শরীরচর্চা না করার কারণে অনেকেরই এই পেশিগুলি যথেষ্ট সক্রিয় থাকে না।
নিতম্বের পেশি দুর্বল হলে দৈনন্দিন বিভিন্ন নড়াচড়ায় শরীরের অন্য অংশের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে। তাই শরীরচর্চার রুটিনে শুধু অ্যাবসের ব্যায়াম রাখলেই হবে না, কোমর, পিঠ এবং নিতম্বের পেশির জন্যও উপযুক্ত ব্যায়াম রাখা দরকার।
ঋজুতা দিবেকর যে সহজ ব্যায়ামের কথা বলেছেন, তার মূল লক্ষ্য হল নিতম্বের পেশিকে সক্রিয় করা। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে এই অংশের পেশির আড়ষ্টতা কমানো এবং পেশিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করা যায়।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে মেঝের উপরে উপুড় হয়ে শুতে হবে। এরপর দুই পা একটি বালিশের উপরে রাখতে হবে। দুই হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে তালু মেঝের উপরে রাখতে হবে।
এরপর নিতম্বের পেশিকে টানটান করে দুই পা মেঝের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করতে হবে। এই অবস্থায় ঊরুর অংশে নীচ থেকে উপরের দিকে চাপ দেওয়ার মতো করে ব্যায়ামটি করতে হবে। নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রেখে ১০ পর্যন্ত গোনার কথা বলা হয়েছে।
এই ব্যায়ামটি করার সময় শরীরের অবস্থান ঠিক রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কোনও ব্যায়াম করতে গিয়ে ব্যথা, অস্বস্তি বা মাথা ঘোরা হলে জোর করে চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়। বিশেষ কোনও শারীরিক সমস্যা থাকলে ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই ভালো।
ঋজুতা দিবেকরের পরামর্শ অনুযায়ী, দিনে দুই থেকে তিন বার এই ব্যায়াম করার অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে। এর পাশাপাশি ক্রাঞ্চেস এবং পেটের পেশির অন্যান্য ব্যায়াম করলে একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চার রুটিন তৈরি হতে পারে।
ওজন কমানোর চেষ্টা করতে গিয়ে অনেকেই প্রথমে ভাতকে খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। বাঙালি খাবারের অন্যতম প্রধান অংশ ভাত হওয়ায় অনেকের কাছেই এটি কঠিন মনে হতে পারে। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য কোনও একটি খাবারকে একেবারে ‘শত্রু’ বানিয়ে ফেলার প্রয়োজন নেই।
ঋজুতা দিবেকরের বক্তব্য অনুযায়ী, ভাত, ডাল, সব্জি, মাছ বা মাংস—সুষম ভাবে খাবারের তালিকায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন কমানো সম্ভব। অর্থাৎ ওজন কমানোর জন্য পছন্দের সব খাবার একসঙ্গে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে খাবারের পরিমাণ, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, শাকসব্জি এবং প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের সঠিক ভারসাম্য থাকা জরুরি। ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন আলাদা হতে পারে। তাই কারও ডায়েট দেখে নিজের খাবারের তালিকা তৈরি না করে প্রয়োজন অনুযায়ী বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
দুর্গাপুজোর আগে বা কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানের আগে দ্রুত ওজন কমানোর প্রবণতা অনেকের মধ্যেই দেখা যায়। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কয়েক কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে কেউ খাবার অত্যন্ত কমিয়ে দেন, আবার কেউ অতিরিক্ত শরীরচর্চা শুরু করেন।
কিন্তু ওজন কমানোর ক্ষেত্রে তাড়াহুড়ো না করাই ভালো। দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখা যায় এমন অভ্যাস তৈরি করাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন সামান্য করে শরীরচর্চা করা, হাঁটার অভ্যাস বাড়ানো, সুষম খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া—এই সবকিছুর সম্মিলিত প্রভাব শরীরের উপর পড়ে।
হঠাৎ করে অত্যন্ত কম খেলে বা অতিরিক্ত শরীরচর্চা করলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে। তাই স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন কমানোর লক্ষ্য হওয়া উচিত এমন একটি রুটিন তৈরি করা, যা দীর্ঘদিন ধরে মেনে চলা সম্ভব।
তলপেটের মেদ কমানোর জন্য কোনও একটি ‘ম্যাজিক’ ব্যায়াম বা খাবারের উপর নির্ভর না করে কয়েকটি অভ্যাস একসঙ্গে তৈরি করা যেতে পারে।
প্রথমত, নিয়মিত হাঁটা বা শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো দরকার। দ্বিতীয়ত, পেটের পাশাপাশি কোমর, পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ের পেশির জন্য শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা যেতে পারে। তৃতীয়ত, খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন, শাকসব্জি এবং অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান রাখা প্রয়োজন। চতুর্থত, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার ও অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের দিকে নজর দেওয়া জরুরি।
এর পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের বিষয়টিও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কারণ শরীরের ওজন এবং জীবনযাত্রা একে অপরের সঙ্গে সম্পর্কিত।
দুর্গাপুজোর আগে হঠাৎ করে কঠিন ব্যায়াম শুরু করার পরিবর্তে ধীরে ধীরে শরীরকে অভ্যস্ত করা ভালো। প্রথম দিকে নিয়মিত হাঁটা, হালকা স্ট্রেচিং এবং সহজ শক্তিবর্ধক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।
তার পরে শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা বাড়ানো যায়। একসঙ্গে অনেক বেশি ব্যায়াম করার পরিবর্তে নিয়মিত অল্প অল্প করে করা বেশি কার্যকর অভ্যাস হতে পারে।
তলপেটের মেদ কমানোর লক্ষ্য থাকলেও শুধু পেটের ব্যায়ামে আটকে না থেকে পুরো শরীরকে সক্রিয় রাখা উচিত। কোমর-পিঠ ও নিতম্বের পেশির ব্যায়ামও সেই রুটিনের অংশ হতে পারে।
ভাত খেলে ওজন বাড়বেই—এই ধারণা অনেকের মধ্যে রয়েছে। কিন্তু বাস্তবে কোনও একটি খাবারকে আলাদা করে দায়ী না করে সারাদিনে মোট কতটা খাবার খাওয়া হচ্ছে, খাবারে কী কী পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং জীবনযাত্রা কেমন—সেই বিষয়গুলি বিবেচনা করা প্রয়োজন।
ঋজুতা দিবেকরও ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে সুষম খাবারের উপর জোর দিয়েছেন। ভাতের সঙ্গে ডাল, সব্জি, মাছ বা মাংসের মতো খাবার রেখে ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করা যেতে পারে।
অর্থাৎ ওজন কমাতে গেলে খাবারের তালিকা একেবারে আমূল বদলে ফেলার পরিবর্তে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করাই বেশি টেকসই পদ্ধতি।
তলপেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে শুধু ক্রাঞ্চেস বা অ্যাবসের ব্যায়ামের উপর নির্ভর না করে পুরো শরীরের পেশিকে সক্রিয় রাখার দিকে নজর দেওয়া জরুরি। বিশেষ করে কোমর, পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ের পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম শরীরচর্চার রুটিনে জায়গা পেতে পারে।
করীনা কপূরের পুষ্টিবিদ ঋজুতা দিবেকরের দেখানো সহজ ব্যায়ামটি নিতম্ব ও কোমরের পেশি সক্রিয় করার একটি উপায় হিসেবে অনুশীলন করা যেতে পারে। তবে ব্যায়ামের পাশাপাশি খাবারের দিকেও নজর দিতে হবে। ভাত, ডাল, সব্জি, মাছ বা মাংসের মতো পরিচিত খাবার সুষম ভাবে খেয়েও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন সম্ভব।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল, দ্রুত ফল পাওয়ার জন্য শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া। ধীরে ধীরে, নিয়ম মেনে এবং নিজের শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস তৈরি করাই দীর্ঘমেয়াদে বেশি কার্যকর। বিশেষ কোনও রোগ, কোমর বা পিঠের সমস্যা, চোট বা শারীরিক অসুবিধা থাকলে নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
