রোজ ফাইবারযুক্ত খাবার খেলেও কোষ্ঠকাঠিন্য কেন কমে না? পুষ্টিবিদ পরিধি গর্গ জানাচ্ছেন এর পেছনের আসল কারণ ও কার্যকর সমাধান।
শরীর সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে হলে রোজের খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি। আধুনিক জীবনযাত্রায় অনেকেই শরীর ফিট রাখতে সচেতন হয়ে উঠেছেন। নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত জল পান, স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া—এই সবই আজকাল সুস্থ থাকার মৌলিক অভ্যাস হিসেবে ধরা হয়। কিন্তু তবু এমন অনেক মানুষ রয়েছেন, যাঁরা নিয়মিত শাকসব্জি, ফলমূল ও ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার পরেও কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভুগে চলেছেন।
কোষ্ঠকাঠিন্য এমন একটি সমস্যা, যা শুধু শারীরিক অস্বস্তি নয়, মানসিক চাপও তৈরি করে। পেট পরিষ্কার না হলে সারাদিন ভারী লাগা, গ্যাস, অস্বস্তি, মাথাব্যথা কিংবা কাজের প্রতি অনীহা দেখা দিতে পারে। দীর্ঘদিন এই সমস্যা চলতে থাকলে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে এবং পরবর্তীতে নানা ধরনের হজমজনিত রোগের ঝুঁকিও বাড়ে। অথচ সাধারণ ধারণা হল—ফাইবার বেশি খেলেই কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হবে। কিন্তু বাস্তবে দেখা যায়, শুধু ফাইবার খাওয়া যথেষ্ট নয়। এর সঙ্গে আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যুক্ত থাকে, যেগুলি উপেক্ষা করলে সমস্যা থেকেই যায়।
মুম্বই নিবাসী পুষ্টিবিদ পরিধি গর্গ এই বিষয়ে জানিয়েছেন, “কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে ডায়েটে বেশি বেশি ফাইবার রাখলেই হবে না। ফাইবার কখনওই একা কাজ করতে পারে না।” অর্থাৎ, ফাইবার কার্যকর হতে গেলে শরীরের ভেতরের বিভিন্ন প্রক্রিয়া ঠিকঠাক চলতে হয়। জল পান, শারীরিক নড়াচড়া, পর্যাপ্ত ঘুম, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ, খাবার খাওয়ার সময় ও পদ্ধতি—এই সবকিছু মিলেই হজম প্রক্রিয়া সুস্থ রাখে।
এই প্রতিবেদনে আমরা বিস্তারিতভাবে জানব, কেন নিয়মিত ফাইবার খেয়েও অনেকের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমে না, কোথায় খামতি থেকে যাচ্ছে, এবং কীভাবে সহজ কিছু পরিবর্তনের মাধ্যমে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
ফাইবার কী এবং কেন এটি এত গুরুত্বপূর্ণ?
ফাইবার হল উদ্ভিজ্জ খাদ্যের এমন একটি অংশ, যা শরীর সম্পূর্ণভাবে হজম করতে পারে না। তবে এই অপরিপাকযোগ্য অংশটিই অন্ত্রের জন্য সবচেয়ে উপকারী। ফাইবার মূলত দুই ধরনের হয়—দ্রবণীয় (Soluble Fiber) এবং অদ্রবণীয় (Insoluble Fiber)।
দ্রবণীয় ফাইবার জল শোষণ করে জেলির মতো আকার নেয়, যা মলকে নরম করে এবং অন্ত্রের ভেতরে চলাচল সহজ করে। ওটস, আপেল, কমলালেবু, ডাল, গাজর ইত্যাদিতে এই ধরনের ফাইবার পাওয়া যায়। অন্যদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং অন্ত্রের গতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। গোটা শস্য, বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসব্জিতে এই ফাইবার বেশি থাকে।
ফাইবারের উপকারিতা বহুমুখী—
✔ হজম প্রক্রিয়া মসৃণ করে
✔ মলকে নরম ও নিয়মিত করে
✔ অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটায়
✔ রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে
✔ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে
✔ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দেয়, ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
এই সব কারণেই চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেন। সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে প্রায় ২৫–৩৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। কিন্তু বাস্তবে অনেকেই এই মাত্রার কাছাকাছিও পৌঁছাতে পারেন না। আবার এমনও দেখা যায়, কেউ নিয়মিত ফল, শাকসব্জি, ডাল, গোটা শস্য খাচ্ছেন, তবু কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থেকেই যাচ্ছে। তাহলে সমস্যা কোথায়?
ফাইবার খেয়েও কোষ্ঠকাঠিন্য কেন হয়?
পুষ্টিবিদ পরিধি গর্গের মতে, ফাইবার একা কখনও কাজ করতে পারে না। এটি কাজ করে শরীরের অন্য অভ্যাস ও প্রক্রিয়ার সঙ্গে মিলেমিশে। অর্থাৎ, ফাইবারের পাশাপাশি যদি জল পান কম হয়, শারীরিক নড়াচড়া না থাকে, ঘুম ঠিক না হয়, মানসিক চাপ বেশি থাকে, বা খাবার খাওয়ার সময় ও পদ্ধতি অনিয়মিত হয়—তাহলে ফাইবার তার কাজ ঠিকভাবে করতে পারে না।
চলুন, একে একে বুঝে নেওয়া যাক কোথায় কোথায় খামতি থাকছে।
১) শারীরিক নড়াচড়ার অভাব
ফাইবার কতটা কার্যকর হবে, তা অনেকাংশেই নির্ভর করে পরিপাকতন্ত্রের সঞ্চালনের উপর। আমাদের অন্ত্র একটি পেশিবহুল নল, যা সংকোচন ও প্রসারণের মাধ্যমে খাবারকে এগিয়ে নিয়ে যায়। এই প্রক্রিয়াকে বলা হয় Peristalsis। নিয়মিত শারীরিক নড়াচড়া না হলে এই সঞ্চালন ধীর হয়ে যায়, ফলে মল দীর্ঘ সময় অন্ত্রে আটকে থাকে এবং শক্ত হয়ে যায়—এর ফলেই কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দেয়।
আজকের দিনে অনেক মানুষই ডেস্কে বসে দীর্ঘ সময় কাজ করেন। সকালে উঠে অফিস, তারপর সন্ধ্যায় বাড়ি ফিরে ক্লান্ত হয়ে সোফায় বসে থাকা—এই জীবনযাত্রায় শরীরের স্বাভাবিক নড়াচড়া অনেক কমে যায়। এর প্রভাব সরাসরি পড়ে অন্ত্রের উপর।
পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট brisk walking বা হালকা ব্যায়াম অন্ত্রের গতি বাড়াতে যথেষ্ট কার্যকর। এছাড়া যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, সূর্যনমস্কার, বা খাবার খাওয়ার পর কয়েক মিনিট হাঁটাও হজম প্রক্রিয়াকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে সকালে হাঁটা বা যোগাসন করলে অন্ত্রের স্বাভাবিক ছন্দ ফিরে আসে এবং মলত্যাগ সহজ হয়।
২) পর্যাপ্ত জল না খাওয়া
ফাইবারের অন্যতম প্রধান কাজ হল জল শোষণ করে মলকে নরম করা। কিন্তু শরীরে যদি জলই কম থাকে, তাহলে ফাইবার উল্টো কাজ করতে পারে। অর্থাৎ, পর্যাপ্ত জল না পেলে ফাইবার মলকে আরও শক্ত করে ফেলতে পারে, যার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা আরও বেড়ে যায়।
অনেকেই মনে করেন, শুধু খাবারের সময় জল খেলেই যথেষ্ট। কিন্তু বাস্তবে শরীরকে সারা দিন ধরে অল্প অল্প করে জল সরবরাহ করতে হয়। বিশেষ করে যাঁরা বেশি ফাইবার খান, তাঁদের জল খাওয়ার পরিমাণ আরও বাড়ানো দরকার। কারণ ফাইবার জল টেনে নেয়, আর সেই জল না পেলে মল শক্ত হয়ে যায়।
পুষ্টিবিদদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে অন্তত ৮–১০ গ্লাস জল পান করা উচিত। গরম আবহাওয়ায়, শরীরচর্চা করলে বা বেশি ঘাম হলে এই পরিমাণ আরও বাড়াতে হয়। কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে সকালে উঠে এক গ্লাস ঈষদুষ্ণ জল খাওয়ার অভ্যাস অন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে। অনেকের ক্ষেত্রে এতে নিয়মিত মলত্যাগ সহজ হয়ে যায়।
৩) প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ঘাটতি
অনেক মানুষ কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে গিয়ে শুধু ফল, শাকসব্জি ও গোটা শস্যের উপর জোর দেন, কিন্তু প্রোটিন ও ফ্যাটকে গুরুত্ব দেন না। অথচ পুষ্টিবিদদের মতে, ফাইবার সবচেয়ে ভালো কাজ করে তখনই, যখন তার সঙ্গে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সঠিক সমন্বয় থাকে।
প্রোটিন অন্ত্রের কোষগুলির গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে এবং হজম এনজাইমের কার্যকারিতা বাড়ায়। অন্যদিকে, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্ত্রের দেওয়ালকে স্নিগ্ধ রাখে এবং মলের চলাচল সহজ করে। তাই ডায়েটে ফল, সব্জি বা গোটা শস্যের সঙ্গে দই, ডিম, পনির, ডাল, বাদাম, বীজ, অলিভ অয়েল বা সরষের তেলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করলে ফাইবারের কার্যকারিতা অনেক বেড়ে যায়।
উদাহরণস্বরূপ—
✔ সকালে ওটসের সঙ্গে বাদাম ও ফল
✔ দুপুরে ভাত বা রুটি সঙ্গে ডাল, সব্জি ও সামান্য ঘি
✔ স্ন্যাকসে ফলের সঙ্গে দই
✔ রাতে সব্জির সঙ্গে ডিম বা পনির
এই ধরনের ব্যালান্সড মিল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
৪) হঠাৎ করে বেশি ফাইবার খাওয়া
অনেকেই কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে হঠাৎ করেই ডায়েটে প্রচুর ফাইবার যোগ করেন—একদিনে শাকসব্জি, সালাদ, ফল, গোটা শস্যের পরিমাণ দ্বিগুণ করে ফেলেন। কিন্তু এতে অনেক সময় উপকারের বদলে উল্টো সমস্যা দেখা দেয়। পেট ফাঁপা, গ্যাস, অস্বস্তি, ব্যথা ইত্যাদি বাড়তে পারে।
কারণ আমাদের অন্ত্রে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিও ফাইবারের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সময় নেয়। হঠাৎ করে ফাইবারের পরিমাণ বেড়ে গেলে এই ব্যাকটেরিয়াগুলি ঠিকভাবে কাজ করতে পারে না, ফলে হজমের সমস্যা বাড়ে। তাই পুষ্টিবিদদের পরামর্শ হল—প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১০–১৫ শতাংশ হারে ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো উচিত। এতে অন্ত্র ও অন্ত্রের জীবাণুগুলি স্বচ্ছন্দে মানিয়ে নেওয়ার সময় পায় এবং হজম প্রক্রিয়া ধীরে ধীরে উন্নত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আগে দিনে ১০ গ্রাম ফাইবার খেতেন, তাহলে এক সপ্তাহ পর ১১–১২ গ্রাম, তারপর ধীরে ধীরে ২০–২৫ গ্রামে নিয়ে যান। এর সঙ্গে জল পানও বাড়ান।
৫) অনিয়মিত রুটিন ও মানসিক চাপ
আমাদের অন্ত্র শুধু খাবারের উপর নির্ভর করে না, এটি স্নায়ুতন্ত্রের সঙ্গেও গভীরভাবে যুক্ত। একে বলা হয় Gut-Brain Axis। মানসিক চাপ, উদ্বেগ, অনিদ্রা বা অনিয়মিত জীবনযাত্রা সরাসরি অন্ত্রের গতিবিধিকে প্রভাবিত করে। তাই শুধু ভালো খাবার খেলেই হবে না, জীবনযাত্রার সামগ্রিক ছন্দও ঠিক রাখতে হবে।
অনেক মানুষ তাড়াহুড়ো করে খাবার খান, ঠিক সময়ে ঘুমান না, অফিসের কাজের চাপে সারাদিন বসে থাকেন, এবং প্রাকৃতিক তাগিদ এলেও তা চেপে রাখেন। এই সব অভ্যাস অন্ত্রের স্বাভাবিক রুটিনকে বিঘ্নিত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়ায়।
পুষ্টিবিদদের মতে—
✔ প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন
✔ পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন (৭–৮ ঘণ্টা)
✔ খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান
✔ মলত্যাগের তাগিদ এলে দেরি না করে সঙ্গে সঙ্গে সাড়া দিন
✔ মেডিটেশন, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা হালকা যোগব্যায়ামের মাধ্যমে মানসিক চাপ কমান
এই অভ্যাসগুলি অন্ত্রের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ফাইবার ছাড়াও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য আর কী জরুরি?
ফাইবার অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে আরও কিছু বিষয় সমানভাবে প্রয়োজনীয়। এর মধ্যে অন্যতম হল—
১) প্রোবায়োটিক ও প্রিবায়োটিক
প্রোবায়োটিক হল উপকারী ব্যাকটেরিয়া, যা অন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। দই, ছানা, কেফির, ফার্মেন্টেড খাবার যেমন ইডলি, ডোসা, কানজি ইত্যাদিতে প্রোবায়োটিক থাকে। প্রিবায়োটিক হল সেই খাবার, যা এই ব্যাকটেরিয়াগুলিকে বাঁচিয়ে রাখে ও বাড়তে সাহায্য করে—যেমন কলা, পেঁয়াজ, রসুন, লিক, ওটস ইত্যাদি।
ফাইবারের সঙ্গে প্রোবায়োটিক ও প্রিবায়োটিক যুক্ত হলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য আরও উন্নত হয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমে।
২) নিয়মিত মলত্যাগের অভ্যাস গড়ে তোলা
শরীরকে একটি নির্দিষ্ট সময়ে মলত্যাগের অভ্যাসে অভ্যস্ত করা গেলে অন্ত্রের কার্যকারিতা অনেক ভালো থাকে। অনেকেই সকালে উঠে তাড়াহুড়ো করে অফিসে বেরিয়ে যান এবং শরীরের প্রাকৃতিক তাগিদ উপেক্ষা করেন। এতে অন্ত্রের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট হয়।
সকালে উঠে ঈষদুষ্ণ জল খাওয়া, হালকা হাঁটা বা স্ট্রেচিং করা, তারপর শান্তভাবে শৌচাগারে যাওয়ার সময় রাখলে শরীর ধীরে ধীরে এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং নিয়মিত মলত্যাগ সহজ হয়।
৩) সঠিক খাবারের সংমিশ্রণ
একই খাবারে খুব বেশি ভারী প্রোটিন ও খুব বেশি ফ্যাট একসঙ্গে খেলে অনেক সময় হজম ধীর হয়ে যায়। আবার শুধুই কাঁচা সব্জি বা সালাদ খেলেও পেট ফাঁপা বা গ্যাস হতে পারে। তাই খাবারের সংমিশ্রণও গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ—
✔ কাঁচা সব্জির সঙ্গে সামান্য সেদ্ধ সব্জি রাখুন
✔ ফল আলাদা সময় খাওয়া ভালো
✔ ভারী প্রোটিনের সঙ্গে হালকা শস্য ও সব্জি রাখুন
এই ধরনের খাদ্যাভ্যাস অন্ত্রের উপর চাপ কমায় এবং হজম প্রক্রিয়া মসৃণ করে।
কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে কার্যকর ডায়েট পরিকল্পনা
এবার দেখা যাক, কীভাবে দৈনন্দিন ডায়েটে কিছু সহজ পরিবর্তন এনে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমানো যায়।
সকাল
✔ ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস ঈষদুষ্ণ জল
✔ প্রয়োজনে লেবুর রস বা সামান্য মধু যোগ করা যেতে পারে
✔ ১০–১৫ মিনিট হাঁটা বা হালকা যোগব্যায়াম
ব্রেকফাস্ট
✔ ওটস বা ব্রাউন ব্রেড
✔ সঙ্গে দই, বাদাম, বীজ ও ফল
✔ অথবা সব্জি দিয়ে তৈরি উপমা/পোহা/ডোসা
মিড-মর্নিং স্ন্যাকস
✔ একটি ফল (পেয়ারা, আপেল, কমলালেবু)
✔ সঙ্গে এক গ্লাস জল বা নারকেল জল
লাঞ্চ
✔ ভাত বা রুটি
✔ ডাল বা চিকেন/মাছ
✔ অন্তত দুটি সব্জি (একটি কাঁচা, একটি রান্না করা)
✔ সামান্য ঘি বা স্বাস্থ্যকর তেল
বিকেলের স্ন্যাকস
✔ ভাজা চানা, মাখানা, বাদাম
✔ সঙ্গে গ্রিন টি বা সাধারণ জল
ডিনার
✔ হালকা খাবার
✔ সব্জি, স্যুপ, ডাল, ডিম বা পনির
✔ ঘুমের অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া শেষ করুন
সারাদিন
✔ অল্প অল্প করে জল পান
✔ মোট ৮–১০ গ্লাস বা তার বেশি
কখন অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন?
যদিও অধিকাংশ ক্ষেত্রে জীবনযাত্রার পরিবর্তনেই কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা নিয়ন্ত্রণে আসে, তবে কিছু পরিস্থিতিতে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন—
দীর্ঘদিন ধরে কোষ্ঠকাঠিন্য চলতে থাকলে
✔ মলের সঙ্গে রক্ত দেখা গেলে
✔ অকারণে ওজন কমতে থাকলে
✔ পেটে তীব্র ব্যথা বা বমি হলে
✔ হঠাৎ করে মলত্যাগের অভ্যাসে বড় পরিবর্তন এলে
এই ধরনের উপসর্গ গুরুতর অন্ত্রের সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে, তাই অবহেলা করা উচিত নয়।
