পুজোয় পছন্দের শাড়িতে ছিপছিপে ও আকর্ষণীয় লুক চান? পেটের মেদ কমাতে এখন থেকেই নিয়মিত কয়েকটি সহজ ব্যায়াম শুরু করুন। জেনে নিন, কোন কোন ব্যায়াম শরীরকে ফিট রাখতে এবং শাড়িতে আত্মবিশ্বাসী দেখাতে সাহায্য করতে পারে।
পুজোর আর মাত্র কয়েক দিন বাকি। কেনাকাটা, সাজগোজ, পছন্দের শাড়ি বেছে নেওয়া— সব মিলিয়ে উৎসবের প্রস্তুতি এখন তুঙ্গে। অনেকেই পুজোর জন্য বিশেষ শাড়ি তুলে রেখেছেন। কেউ সাবেকি সাজে অষ্টমীর অঞ্জলি দিতে চান, কেউ আবার সন্ধ্যার সাজে শাড়ির সঙ্গে মানানসই গয়না পরার পরিকল্পনা করছেন। কিন্তু পছন্দের শাড়ি পরার আগে যদি পেটের মেদ নিয়ে অস্বস্তি থাকে, তা হলে মন খারাপ হওয়াই স্বাভাবিক।
তবে পুজোর আগে অল্প কয়েক দিনের মধ্যে শরীরের ওজন অনেকটা কমিয়ে ফেলা বাস্তবসম্মত নয়। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা বা কঠোর ডায়েট করাও শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর হতে পারে। তার বদলে এখন থেকেই নিয়মিত শরীরচর্চা শুরু করা যেতে পারে। এতে শরীর সক্রিয় থাকবে, পেশির শক্তি বাড়বে এবং ধীরে ধীরে ফিটনেস উন্নত হতে পারে।
পেটের পেশি শক্তিশালী করতে এবং শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমানোর প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে পারে কয়েকটি সহজ ব্যায়াম। তবে মনে রাখবেন, শুধু পেটের ব্যায়াম করলেই পেটের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি গলে যায় না। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম, সুষম খাবার ও পর্যাপ্ত বিশ্রামের সম্মিলিত প্রভাবেই শরীরের গঠন ও ফিটনেসে পরিবর্তন আসে।
পুজোয় শাড়িতে স্বচ্ছন্দ ও আত্মবিশ্বাসী থাকতে এখন থেকেই অভ্যাস করতে পারেন কোন চারটি ব্যায়াম? জেনে নিন বিস্তারিত।
পেটের পেশি ও কোরের শক্তি বাড়ানোর জন্য ক্রিস-ক্রস একটি পরিচিত ব্যায়াম। এটি অনেক সময় বাইসাইকেল ক্রাঞ্চের মতো করেও করা হয়। এই ব্যায়ামে পেটের সামনের এবং পাশের পেশি সক্রিয় থাকে। পাশাপাশি পায়ের নড়াচড়ার কারণে ঊরুর পেশিও কাজে লাগে।
কী ভাবে করবেন?
প্রথমে একটি সমতল ম্যাটের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত মাথার পিছনে রাখুন। তবে মাথা বা ঘাড়ে জোরে টান দেবেন না। এ বার দুই পা মাটি থেকে তুলে হাঁটু ভাঁজ করুন। সাইকেল চালানোর মতো করে একটি হাঁটু বুকের দিকে আনুন এবং শরীরের উপরের অংশ সামান্য ঘুরিয়ে বিপরীত দিকের কনুই হাঁটুর দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
এর পর অন্য পা ও বিপরীত কনুই দিয়ে একইভাবে করুন। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত ভঙ্গিতে পুরো ব্যায়ামটি করতে হবে। দ্রুত করার চেয়ে সঠিক পদ্ধতিতে করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
শুরুতে প্রতি পাশে ৮-১০ বার করে এক বা দুই সেট করতে পারেন। শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যায়। কোমর বা ঘাড়ে ব্যথা হলে ব্যায়ামটি বন্ধ করুন।
কী উপকার হতে পারে?
ক্রিস-ক্রস পেটের পেশি সক্রিয় রাখতে এবং কোরের নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত শরীরচর্চার অংশ হিসেবে এটি করলে শরীরের সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত হতে পারে। তবে শুধু এই ব্যায়াম করলেই পেটের মেদ আলাদা করে কমবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।
পেটের পেশি শক্তিশালী করার জন্য প্ল্যাঙ্ক একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। এই ব্যায়ামে শরীরকে নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে স্থির রাখতে হয়। ফলে পেটের পেশির পাশাপাশি পিঠ, কাঁধ ও নিতম্বের পেশিও কাজ করে।
শাড়ি পরে সুন্দর ভঙ্গিতে দাঁড়ানো, হাঁটা কিংবা বসার ক্ষেত্রে শরীরের ভারসাম্য ও কোরের শক্তি গুরুত্বপূর্ণ। প্ল্যাঙ্ক সেই শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
কী ভাবে করবেন?
প্রথমে মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই কনুই কাঁধের ঠিক নীচে রাখুন। এ বার পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে শরীর মাটি থেকে তুলুন। মাথা, পিঠ, কোমর ও পা যেন একটি সরল রেখায় থাকে, সে দিকে নজর দিন।
পেটের পেশি হালকা শক্ত করে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। কোমর খুব নীচে নামিয়ে দেবেন না, আবার নিতম্ব অতিরিক্ত উঁচুও করবেন না। শ্বাস আটকে রাখাও ঠিক নয়।
শুরুতে ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী দুই বা তিন বার করতে পারেন। ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যায়। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতেই হবে, এমন কোনও বাধ্যবাধকতা নেই। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে না পারলে সময় কমিয়ে দিন।
কী উপকার হতে পারে?
প্ল্যাঙ্ক পেটের পেশি ও কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। নিয়মিত অনুশীলনে শরীরের স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণের উন্নতি হতে পারে। তবে পেটের চর্বি কমাতে প্ল্যাঙ্কের পাশাপাশি হাঁটা, সাইকেল চালানো বা অন্য কোনও কার্ডিয়ো ব্যায়ামও উপকারী হতে পারে।
কবজি, কাঁধ বা কোমরে সমস্যা থাকলে ব্যায়ামটি করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো। প্রয়োজনে হাঁটু মাটিতে রেখে সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করা যায়।
পুজোর আগে ব্যস্ততার মধ্যে আলাদা করে ব্যায়ামের সময় বের করা অনেকের পক্ষেই কঠিন। সে ক্ষেত্রে হাই নিজ় বা হাই নি একটি সহজ বিকল্প হতে পারে। এটি এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দৌড়নোর মতো একটি কার্ডিয়ো ব্যায়াম, যেখানে পালা করে দুই হাঁটু উপরের দিকে তুলতে হয়।
এই ব্যায়ামে শরীরের একাধিক পেশি সক্রিয় হয় এবং ব্যায়ামের গতি অনুযায়ী হৃদ্স্পন্দন বাড়তে পারে। ফলে শারীরিক সক্ষমতা বাড়ানোর রুটিনে এটি রাখা যায়।
কী ভাবে করবেন?
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পা দু’টি কোমরের প্রস্থ অনুযায়ী আলাদা রাখুন। পিঠ সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান। এ বার এক জায়গায় দাঁড়িয়েই পালা করে ডান ও বাঁ হাঁটু কোমর বা বুকের দিকে তোলার চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে হাত দু’টিও দৌড়নোর ভঙ্গিতে নাড়াতে পারেন।
শুরুতে ধীরে ধীরে করুন। শরীর অভ্যস্ত হলে গতি বাড়ানো যায়। ১৫-২০ সেকেন্ড করে দুই বা তিন বার করতে পারেন। প্রতিটি পর্বের মাঝে প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম নিন।
হাঁটু তোলার সময় শরীর সামনের দিকে অতিরিক্ত ঝুঁকিয়ে ফেলবেন না। পা মাটিতে নামানোর সময়ও নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন। হাঁটু বা গোড়ালিতে ব্যথা থাকলে দ্রুত হাই নিজ় না করে ধীর গতিতে হাঁটু তোলার সহজ সংস্করণ বেছে নিন।
কী উপকার হতে পারে?
হাই নিজ় কার্ডিয়ো ব্যায়ামের অংশ হিসেবে ক্যালোরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত করলে হৃদ্যন্ত্র ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক সহনশীলতা উন্নত হতে পারে। তবে কতটা ক্যালোরি খরচ হবে, তা ব্যায়ামের গতি, সময়, শরীরের ওজন ও ব্যক্তিগত সক্ষমতার উপর নির্ভর করে।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য এই ব্যায়ামকে একমাত্র উপায় ভাববেন না। নিয়মিত হাঁটা, সুষম খাবার এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সঙ্গে মিলিয়ে করলে উপকার পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
কোমর ও শরীরের উপরের অংশের নমনীয়তা বাড়াতে পার্শ্ব চক্রাসন বা কোমর-সংক্রান্ত কিছু যোগাসন অনুশীলন করা যেতে পারে। তবে বিভিন্ন জায়গায় এই আসনের ভঙ্গি ও নামের ব্যবহারে পার্থক্য থাকতে পারে। তাই প্রশিক্ষকের দেখানো সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করা ভালো।
কী ভাবে করবেন?
প্রথমে সমতল জায়গায় সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পায়ের মধ্যে আরামদায়ক দূরত্ব রাখুন এবং শরীরের ভার দুই পায়ে সমানভাবে ভাগ করুন। হাত কোমরে রাখতে পারেন, যাতে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে।
এ বার কোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ ধীরে ধীরে পিছনের দিকে হেলানোর চেষ্টা করুন। ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। যতটা স্বচ্ছন্দ বোধ করেন, ততটাই হেলুন। কিছুক্ষণ সেই অবস্থায় থেকে ধীরে ধীরে শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
শুরুতে ৪-৬ বার করাই যথেষ্ট। শরীরের নমনীয়তা অনুযায়ী ধীরে ধীরে অনুশীলনের সংখ্যা বাড়ানো যায়। পিছনের দিকে হেলতে গিয়ে কোমরে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন।
কী উপকার হতে পারে?
সঠিক পদ্ধতিতে করা হলে এই ধরনের নমনীয়তার ব্যায়াম শরীরের নড়াচড়ার স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে পার্শ্ব চক্রাসন সরাসরি পেটের চর্বি কমিয়ে দেয়, এমন দাবি করার যথেষ্ট ভিত্তি নেই। পেটের মেদ কমানোর উদ্দেশ্যে করলে এটিকে সামগ্রিক শরীরচর্চার একটি অংশ হিসেবে রাখুন।
যাঁদের কোমর বা মেরুদণ্ডের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের পিছনের দিকে হেলে ব্যায়াম করার আগে চিকিৎসক বা ফিজ়িওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
পুজোর আগে শরীরকে ফিট রাখতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। নিজের বয়স, শারীরিক সক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য অনুযায়ী অল্প সময় দিয়ে শুরু করা যায়। নতুন করে শরীরচর্চা শুরু করলে প্রথম দিনেই কঠিন রুটিন অনুসরণ করবেন না।
একটি সহজ রুটিন হতে পারে:
প্রথমে ৫ মিনিট হালকা হাঁটা বা ওয়ার্ম-আপ করুন।
ক্রিস-ক্রস ধীরে ধীরে ৮-১০ বার করে করুন।
প্ল্যাঙ্ক ১০-২০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, প্রয়োজনে বিরতি নিন।
হাই নিজ় ১৫-২০ সেকেন্ড করে করুন অথবা দ্রুত হাঁটার বিকল্প বেছে নিন।
পার্শ্ব চক্রাসন বা কোমরের হালকা নমনীয়তার ব্যায়াম আরাম অনুযায়ী করুন।
শেষে কয়েক মিনিট ধীরে হাঁটুন এবং শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে দিন।
এই রুটিন সকলের জন্য এক রকম উপযুক্ত নয়। শারীরিক অসুস্থতা, দীর্ঘদিনের নিষ্ক্রিয়তা বা কোনও আঘাত থাকলে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী ব্যায়াম বেছে নিন। ব্যথা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
পেটের মেদ কমানোর ক্ষেত্রে ব্যায়ামের পাশাপাশি খাবারের অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। পুজোর আগে দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় একবেলা না খেয়ে থাকা, শুধু তরল খাবার খাওয়া কিংবা অতিরিক্ত কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা ঠিক নয়। এতে শরীর দুর্বল হয়ে পড়তে পারে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি তৈরি হতে পারে।
প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, ডাল, ডিম, মাছ বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং পরিমিত পরিমাণে শস্য রাখুন। অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয়, ভাজাভুজি এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার নিয়মিত বেশি পরিমাণে খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা কমানোর চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত জল পান করুন এবং নিয়মিত সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ঘুমও শরীরের সুস্থতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ক্লান্তি বাড়তে পারে এবং ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। তাই পুজোর প্রস্তুতির ব্যস্ততার মধ্যেও বিশ্রামের জন্য সময় রাখুন।
পেটের চর্বি কতটা কমবে, তা নির্ভর করে ব্যক্তির শরীরের গঠন, বর্তমান ওজন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক সক্রিয়তা, ঘুম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত বিষয়ের উপর। কয়েক দিনের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চর্বি কমানোর আশা করা বাস্তবসম্মত নয়। পেটের ব্যায়াম পেশিকে শক্তিশালী করতে পারে, কিন্তু শরীরের নির্দিষ্ট অংশ থেকে চর্বি কমানোর নিশ্চয়তা দেয় না।
কখনও খাবার হজমের সমস্যা, গ্যাস বা পেট ফাঁপার কারণে পেট বেশি ফুলে থাকতে পারে। আবার শরীরে জল ধরে রাখার কারণেও ওজন বা পেটের মাপ সাময়িকভাবে বদলাতে পারে। এগুলিকে শরীরের চর্বি বৃদ্ধির সঙ্গে এক করে দেখা উচিত নয়।
পুজোর আগে সবচেয়ে ভালো লক্ষ্য হল শরীরকে সচল রাখা, ভালোভাবে ঘুমানো, সুষম খাবার খাওয়া এবং নিজের শরীরের সঙ্গে স্বচ্ছন্দ থাকা। ওজন কমানোই একমাত্র সাফল্যের মাপকাঠি নয়।
শাড়িতে সুন্দর দেখানোর জন্য নির্দিষ্ট ওজনের অধিকারী হওয়া জরুরি নয়। নিজের শরীরের গঠন অনুযায়ী শাড়ি বেছে নেওয়া, আরামদায়ক ব্লাউজ পরা এবং পছন্দমতো সাজগোজ করলে আত্মবিশ্বাস অনেকটাই বাড়তে পারে। যে শাড়িতে আপনি স্বচ্ছন্দ বোধ করেন, সেটিই আপনার জন্য উপযুক্ত।
পুজোর আগে শরীরচর্চা শুরু করুন নিজের সুস্থতার জন্য— শুধু দেখতে রোগা হওয়ার জন্য নয়। ক্রিস-ক্রস, প্ল্যাঙ্ক, হাই নিজ় এবং উপযুক্ত নমনীয়তার ব্যায়াম নিয়মিত রুটিনে রাখা যেতে পারে। তবে সঠিক ভঙ্গি, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং নিজের শারীরিক সীমাবদ্ধতার প্রতি নজর রাখা জরুরি।
পুজো মানে আনন্দ, উৎসব, খাওয়াদাওয়া এবং প্রিয়জনদের সঙ্গে সময় কাটানো। তাই কয়েক দিনের মধ্যে শরীরের গঠন বদলে ফেলার চাপ না নিয়ে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলুন। পছন্দের শাড়িতে স্বচ্ছন্দ থাকুন, নিজের শরীরকে সম্মান করুন এবং সুস্থভাবে উৎসব উপভোগ করুন।
